Hai con số hiện nổi bật nhất trên mọi thiết bị đeo là số bước và số calo. Chúng được tính theo hai cách rất khác nhau, và mức đáng tin cũng khác nhau rất xa.
Số bước: tương đối đáng tin
Thiết bị dùng cảm biến gia tốc nhận diện mẫu chuyển động đặc trưng của một bước chân.
Với đi bộ bình thường, phép này khá chính xác — đây là chỉ số đáng tin nhất trên thiết bị đeo.
Khi nào nó sai
- Bỏ sót bước: đẩy xe đẩy, cầm đồ hai tay, để tay trong túi, vịn tay vịn.
- Đếm dư: các chuyển động tay lặp lại — vỗ tay, đánh răng, rung xe khi đi đường xóc.
Sai số này thường không lớn và có xu hướng bù trừ nhau qua một ngày.
Số calo: nhiều tầng ước lượng
Đây là chỗ cần hiểu rõ.
Thiết bị không đo năng lượng tiêu hao. Nó ước lượng qua chuỗi các bước:
- Từ chuyển động và nhịp tim, suy ra cường độ hoạt động.
- Từ cường độ, tra ra mức tiêu hao năng lượng ước tính.
- Nhân với các thông số cá nhân — tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính.
- Cộng với chuyển hoá cơ bản, cũng tính theo công thức chung.
Mỗi bước đều có sai số, và chúng tích luỹ.
Vì sao chuyển hoá cơ bản là vấn đề
Đây là năng lượng cơ thể tiêu thụ khi hoàn toàn nghỉ ngơi, và nó chiếm phần lớn tổng tiêu hao mỗi ngày.
Nó khác nhau đáng kể giữa hai người cùng tuổi, cùng cân nặng, cùng giới — do tỷ lệ cơ và mỡ, do di truyền, do chức năng tuyến giáp và nhiều yếu tố khác.
Công thức chung không nắm được sự khác biệt này, nên con số nền đã lệch trước khi cộng phần vận động vào.
Sai lầm phổ biến: ăn bù theo calo đã đốt
Đây là lý do nhiều người tập nhiều mà cân không giảm.
Thiết bị báo đã đốt một lượng calo, người dùng ăn thêm tương ứng. Nhưng nếu con số đó được ước lượng cao hơn thực tế — điều khá thường gặp — thì kết quả là nạp vào nhiều hơn tiêu ra.
Nguyên tắc thực dụng: dùng số calo để so sánh ngày này với ngày khác trên cùng thiết bị, đừng dùng nó như một con số tuyệt đối để tính toán ăn uống.
Về con số mười nghìn bước
Con số này không đến từ nghiên cứu y học. Nó khởi nguồn từ một chiến dịch tiếp thị máy đếm bước ở Nhật nhiều thập kỷ trước, một phần vì ký tự trong tên sản phẩm gợi hình người đang bước.
Các nghiên cứu sau này cho thấy bức tranh khác và hữu ích hơn:
- Lợi ích sức khoẻ tăng rõ ngay từ mức thấp hơn nhiều so với mười nghìn.
- Lợi ích tiếp tục tăng khi đi nhiều hơn, nhưng mức tăng chậm dần.
- Điều quan trọng nhất là tăng so với mức hiện tại của chính mình.
Với người đang đi hai nghìn bước mỗi ngày, tăng lên bốn nghìn có ý nghĩa hơn nhiều so với việc một người đã đi tám nghìn cố lên mười nghìn.
Chỉ số hữu ích hơn mà ít người nhìn
Thời gian ngồi liên tục
Nhiều thiết bị theo dõi điều này. Ngồi liên tục nhiều giờ có tác động riêng, độc lập với việc bạn có tập thể dục hay không.
Đứng dậy đi lại vài phút mỗi giờ là một thay đổi nhỏ nhưng có giá trị.
Số phút vận động ở cường độ vừa trở lên
Chỉ số này sát với các khuyến cáo hoạt động thể chất hơn là số bước thô.
Tính đều đặn
Một tuần có sáu ngày vận động vừa phải tốt hơn một ngày tập rất nặng rồi nghỉ sáu ngày.
Cách dùng cho đúng
- Dùng như thước so với chính mình, không so với người khác hay với chuẩn nào.
- Đặt mục tiêu tăng dần từ mức hiện tại, không nhảy lên một con số tròn.
- Nhìn trung bình tuần, không ám ảnh từng ngày.
- Bỏ qua con số calo nếu đang tính toán ăn uống nghiêm túc — dùng cách khác đáng tin hơn.
- Chú ý thời gian ngồi nhiều hơn chú ý tổng số bước.
Giá trị thật của việc đếm
Nghiên cứu cho thấy chính việc theo dõi đã làm tăng mức vận động — đơn giản vì nó làm ta ý thức được mình đang ít vận động tới mức nào.
Đó mới là giá trị lớn nhất của thiết bị đeo trong việc này: không phải độ chính xác của con số, mà là việc nó nhắc bạn đứng dậy.
Và tác dụng đó không cần con số phải chính xác mới có.
Câu hỏi thường gặp
Đếm bước chân có chính xác không?
Tương đối chính xác với đi bộ bình thường. Sai số xuất hiện khi đẩy xe hoặc cầm đồ hai tay làm bỏ sót bước, hoặc khi các chuyển động tay khác bị tính nhầm thành bước. Nhìn chung đây là chỉ số đáng tin nhất trên thiết bị đeo.
Vì sao con số calo lại kém tin cậy?
Vì nó không được đo mà được ước lượng qua nhiều tầng: từ chuyển động và nhịp tim suy ra cường độ, rồi kết hợp với tuổi, cân nặng, giới tính theo công thức chung. Chuyển hoá cơ bản khác nhau giữa người với người, nên sai số tích luỹ qua từng tầng.
Mười nghìn bước mỗi ngày có phải mục tiêu khoa học không?
Con số này khởi nguồn từ tiếp thị chứ không từ nghiên cứu. Các nghiên cứu sau này cho thấy lợi ích sức khoẻ tăng rõ ngay từ mức thấp hơn nhiều và tiếp tục tăng dần, nên điều quan trọng là tăng so với mức hiện tại của mình chứ không phải chạm một con số cố định.
Có nên ăn thêm theo số calo thiết bị báo đã đốt không?
Không nên. Đây là sai lầm phổ biến khiến nhiều người tập nhiều mà không giảm cân: thiết bị thường ước lượng cao hơn thực tế, nên ăn bù theo con số đó dễ dẫn tới nạp nhiều hơn đã tiêu.