Sáng dậy mở ứng dụng ra là có ngay một biểu đồ nhiều màu: ngủ sâu bao nhiêu phút, ngủ nông bao nhiêu, giai đoạn mơ bao lâu, kèm một điểm số.
Nhìn rất khoa học. Nhưng phần lớn những gì trên biểu đồ đó là suy đoán, không phải đo.
Giai đoạn giấc ngủ được xác định thế nào trong y học
Tiêu chuẩn là đa ký giấc ngủ — phương pháp ghi đồng thời nhiều tín hiệu trong phòng chuyên dụng:
- Sóng điện não.
- Chuyển động mắt.
- Trương lực cơ.
- Hô hấp, nồng độ oxy máu.
- Nhịp tim.
Giai đoạn giấc ngủ được định nghĩa chủ yếu bằng sóng điện não. Không có tín hiệu này thì không xác định trực tiếp được.
Thiết bị đeo có gì
Nó không có điện não. Nó có:
- Cảm biến chuyển động.
- Nhịp tim quang học.
- Biến thiên nhịp tim.
- Đôi khi nhiệt độ da và nhịp thở ước lượng.
Rồi một thuật toán ánh xạ các tín hiệu này sang các giai đoạn giấc ngủ, dựa trên mối tương quan thống kê học được từ dữ liệu đối chiếu với đa ký.
Đây là ước lượng gián tiếp. Nó có cơ sở, nhưng nó không phải phép đo.
Chỉ số nào đáng tin hơn
| Chỉ số | Mức đáng tin |
|---|---|
| Giờ đi ngủ, giờ thức dậy | Cao |
| Tổng thời gian ngủ | Khá cao |
| Số lần thức giấc | Trung bình — nằm yên mà thức thường bị tính là ngủ |
| Phân chia các giai đoạn | Thấp hơn nhiều |
| Điểm số tổng hợp | Do nhà sản xuất tự định nghĩa, không có chuẩn chung |
Điểm cuối đáng nhấn mạnh: mỗi hãng tính điểm theo công thức riêng, nên không so sánh được giữa các thiết bị, và cũng không có ý nghĩa lâm sàng được công nhận.
Điểm yếu cụ thể: nằm yên mà thức
Thiết bị dựa nhiều vào chuyển động. Nếu bạn nằm yên trong bóng tối mà vẫn tỉnh, nó có xu hướng tính đó là ngủ.
Đây là lý do một số người mất ngủ lại thấy thiết bị báo họ ngủ khá ổn — trong khi bản thân biết rõ mình đã nằm thức hai tiếng.
Dùng dữ liệu thế nào cho có ích
Nhìn xu hướng theo tuần, không nhìn từng đêm
Một đêm kém không nói lên gì. Bốn đêm liền ngủ ít hơn một tiếng so với trung bình thì có.
Tập trung vào giờ đi ngủ
Đây là chỉ số đáng tin và cũng là thứ bạn thay đổi được. Giờ đi ngủ đều đặn có tác động lớn tới chất lượng giấc ngủ.
Đối chiếu với cảm giác thật
Ghi lại cảm giác buổi sáng vài ngày rồi so với dữ liệu. Nếu hai thứ không khớp, tin cảm giác của mình.
Tìm liên hệ với hành vi
Đây là công dụng tốt nhất. Thử đối chiếu chất lượng giấc ngủ với: giờ ăn tối, uống cà phê buổi chiều, uống rượu, tập thể dục muộn, dùng màn hình trước khi ngủ.
Những mối liên hệ tìm ra được thường cụ thể và hành động được.
Rủi ro: lo lắng vì số liệu
Đây là hiện tượng có thật và đã được ghi nhận: một số người trở nên lo lắng quá mức về dữ liệu giấc ngủ, tới mức chính sự lo lắng đó làm họ khó ngủ hơn.
Vòng luẩn quẩn: xem điểm số thấp → lo → khó ngủ đêm sau → điểm thấp hơn → lo hơn.
Dấu hiệu nên tạm ngừng theo dõi:
- Kiểm tra điểm số ngay khi vừa mở mắt.
- Tâm trạng cả ngày bị ảnh hưởng bởi con số.
- Tin con số hơn cảm giác của chính mình.
- Lên giường mà nghĩ về việc sẽ được chấm bao nhiêu điểm.
Tháo thiết bị ra vài tuần là một can thiệp hợp lý trong trường hợp này.
Khi nào cần đi khám thay vì mua thiết bị tốt hơn
- Ngáy to kèm ngưng thở được người khác chứng kiến.
- Buồn ngủ ban ngày nặng dù ngủ đủ giờ.
- Mất ngủ kéo dài trên vài tuần.
- Thức dậy đau đầu thường xuyên.
- Cảm giác chân bứt rứt khiến không ngủ được.
- Hành vi bất thường khi ngủ — nói, đi lại, la hét.
Với những dấu hiệu này, không thiết bị đeo nào thay được một buổi khám chuyên khoa giấc ngủ — và với nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, chẩn đoán cần một phép đo thật, không phải một ước lượng.
Câu hỏi thường gặp
Thiết bị đeo có đo được giai đoạn giấc ngủ không?
Không trực tiếp. Giai đoạn giấc ngủ được xác định bằng sóng điện não, còn thiết bị đeo chỉ đo chuyển động, nhịp tim và biến thiên nhịp tim rồi dùng thuật toán để ước lượng. Tổng thời gian ngủ khá sát, còn phân chia giai đoạn thì kém chính xác hơn nhiều.
Chỉ số nào của thiết bị đáng tin nhất?
Tổng thời gian ngủ và giờ đi ngủ, giờ thức dậy. Đây là những thứ suy ra từ chuyển động nên tương đối chắc chắn, và cũng là những thứ có ích nhất cho việc điều chỉnh thói quen.
Điểm số giấc ngủ thấp có đáng lo không?
Chỉ đáng lưu ý nếu đi kèm cảm giác thật: mệt, buồn ngủ ban ngày, khó tập trung. Nếu bạn ngủ dậy thấy khoẻ mà điểm số thấp thì cảm giác của bạn đáng tin hơn thuật toán.
Theo dõi giấc ngủ có gây phản tác dụng không?
Có thể. Một số người trở nên lo lắng về số liệu tới mức chính sự lo lắng đó làm khó ngủ hơn. Nếu nhận thấy mình kiểm tra điểm số ngay khi vừa mở mắt và bị ảnh hưởng tâm trạng, nên tạm ngừng theo dõi.